يعتبر الجري من أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية وبأسعار معقولة. لذلك ، فإن معظم الذين يفقدون الوزن ، يسعون جاهدين لخسارة أكبر عدد ممكن من الكيلوجرامات في فترة زمنية قصيرة ، يختارونها. لكن هل يساعد حقًا في مكافحة زيادة الوزن؟كيف تجري بشكل صحيح بحيث يفيد التدريب صحتك؟ستتم مناقشة هذه الأسئلة وغيرها بمزيد من التفصيل في هذه المقالة.
الجري رياضة مكثفة وصعبة. خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن - يزداد الحمل على العمود الفقري والمفاصل ، وتنشأ أحاسيس غير سارة وحتى مؤلمة. بالإضافة إلى ذلك ، يظهر ضيق شديد في التنفس ، ويمكن أن يزداد الضغط بشكل خطير. لذلك ، يجب على المبتدئين الذين يبدأون التدريب من الصفر أن يكونوا حذرين للغاية ، ومنتبهين لجسمهم ورفاهيتهم. هناك القواعد الأساسية التالية:
- اختيار برنامج تدريبي ، عدده في الأسبوع ، شدته ؛من الأفضل مع أخصائي.
- الشيء الأمثل هو أن يبدأ التدريب بتسخين طفيف للمفاصل. يجدر إيلاء اهتمام خاص للركبتين - فهم الذين يتحملون العبء الرئيسي أثناء الدرس. المدة - 5-7 دقائق ؛
- أنت بحاجة إلى إنهاء التمرين بإطالة خفيفة: حتى تتعافى العضلات بشكل أسرع. المدة - 5-10 دقائق ؛
- المبتدئين بحاجة إلى زيادة وقت تشغيلهم تدريجياً. لأول مرة ، يكفي 5-7 دقائق من الجري السهل.
1 ، 5-2 ساعات قبل الركض ، تحتاج إلى ترتيب وجبة متواضعة. من الأفضل أن يقع معظمه على البروتينات والكربوهيدرات - هذه هي الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء التمرين.
ما الذي يعمل ولماذا هو مطلوب
يُصنف الجري على أنه تمرين هوائي. أثناء التدريب ، يتم تشبع خلايا الجسم بالأكسجين بشكل نشط ، مما يحقق الفوائد التالية:
- تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
- منع تجلط الدم ، لويحات الكوليسترول.
- تقوية المناعة.
- زيادة الكفاءة وتحسين الذاكرة.
- تطبيع عمليات التمثيل الغذائي.
- انخفاض مستويات الكوليسترول.
- تحسين الرفاه العام.
يفيد الجري الجسم كله عن طريق زيادة الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الجري ، يتم إطلاق "هرمون السعادة" بنشاط - السيروتونين ، الذي يحسن المزاج ويساعد على محاربة الأرق. يساعد التمرين المنتظم أيضًا على تقوية عضلات الساقين والبطن والوركين.
ما هي الملابس الأفضل للجري في الصيف والشتاء
يجب أن تتكيف ملابس التدريب دائمًا مع الطقس ، لأنها تؤدي وظيفة مهمة: فهي تنظم انتقال الحرارة. لا يجب أن تركز على الموسم أو الشتاء أو الصيف ، فمن الأفضل الانتباه إلى درجة حرارة الغرفة:
- من -3 إلى + 10: قبعة رفيعة أو غطاء للأذنين ، سترة واقية أو جاكيت بلا أكمام بغطاء للرأس في حالة المطر أو الياقة المدورة أو قميص من النوع الثقيل ، تي شيرت أو تي شيرت مصنوع من مادة عالية الجودة للتنفس ، بنطلون دافئ.
- من + 10 إلى + 20: عصابة رأس أو قبعة بيسبول ، تي شيرت ، قميص من النوع الثقيل الخفيف أو سترة واقية ، إذا كان الجو ممطرًا أو شديد البرودة بالخارج ، طماق أو بنطلون بدون عازل.
- فوق +20: تي شيرت أو تي شيرت مصنوع من مواد عالية الجودة تسمح بمرور الهواء ، أو شورت أو بنطلون ضيق.
- أقل من -3: قبعة ، ملابس داخلية حرارية ، سترة رياضية وسراويل دافئة. في فصل الشتاء ، يجب إيلاء اهتمام خاص لحماية الجسم ، ولا تنس الوشاح والقفازات.
يجب غسل مجموعة الملابس بانتظام. للقيام بذلك ، يوصى باستخدام مسحوق مضاد للحساسية مناسب للاستخدام اليومي.
اختيار حذاء الجري المناسب والمريح
الأحذية هي العنصر المهم التالي للجري بعد الملابس مباشرة. الاختيار الصحيح لأحذية الجري سيجعل التدريب ليس مريحًا فحسب ، بل آمنًا أيضًا. يجب الانتباه إلى المعايير التالية:
- خفة - لا تشتري أحذية رياضية بمنصة قوية وثقيلة ؛
- الموسمية - في فصل الشتاء ، يجب أن تأخذ أحذية مغلقة بالكامل ، في الصيف يمكنك الركض في أحذية رياضية خفيفة مع إدراجات شبكية ؛
- الأمان: يجب أن تكون الساق ثابتة بشكل جيد ؛
- التبطين: يجب أن يكون لأحذية الجري ألواح توسيد خاصة تقع في منتصف القدم. عادة ما يوجد في هذا المكان درجة ، انخفاض صغير.
من الأفضل شراء الأحذية من متجر متخصص. يدوم حذاء الجري الجيد لفترة طويلة ويضمن السلامة والراحة والراحة أثناء الجري.
كيفية الجري لانقاص الوزن
لكي يكون التدريب ناجحًا ، بعد عدم وجود إصابات ، لم تختف الحالة المزاجية - تحتاج إلى الجري بشكل صحيح. حساب المسافة والشدة والمدة - كل هذا يعتمد على وزن الجسم الأولي للشخص.
دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيفية ارتباط الوزن والجري.
- إذا تجاوز وزن الجسم 110 كجم - يمنع استخدام التدريب المكثف ، لأنه يزيد من خطر الإصابة. يوصى بالتناوب بين الجري والمشي: الجري 80-100 متر ، والمشي بنفس المقدار. ابدأ بـ 10-15 دقيقة ، وقم بزيادة المدة تدريجيًا إلى 30-40 دقيقة.
- من 85 إلى 110 كجم: ينصح بالركض الخفيف. يمكنك أيضًا دمجها مع المشي ولكن بطريقة مختلفة. على سبيل المثال ، يتم استبدال دقيقتين من الجري بدقيقة واحدة من الراحة في شكل المشي. مدة التدريب من 20 إلى 40 دقيقة.
- من 60 إلى 85 كجم: اركض بدون راحة لمدة تصل إلى ساعة.
لا تتوقع تدريبات طويلة ومرهقة لمساعدتك على إنقاص الوزن لفترة طويلة. بعد أسبوع من العنف الشديد ضد النفس ، ستختفي الرغبة في الجري ، ولن تنتهي الصفوف من أي شيء. لذلك ، يجب اختيار برنامج التشغيل وشدته ومدته بعناية.
الجري لانقاص وزن الساقين والبطن
لا يبدأ حرق الدهون من الدقائق الأولى من الفصل. من المهم الوصول إلى مرحلة معينة تسمى المنطقة الهوائية. كيف نفهم أنها وصلت؟يعطي نبضةتعتبر فترة حرق الدهون مؤشرا يساوي 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). لكن لا يكفي الذهاب إليه ، فمن المهم الاحتفاظ به لمدة 20-30 دقيقة.
يُحسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بصيغة بسيطة: "220 - العمر بالسنوات". بالنسبة لفتاة تبلغ من العمر 22 عامًا ، MCHP = 220-22 = 198.
بالإضافة إلى المنطقة الهوائية ، هناك مناطق أخرى:
- الباقي - 35-40٪ MCHP ؛
- تدفئة - 50-60٪ MCHP ؛
- الهوائية - 60-70٪ MCHP ؛
- المقاومة - 80-90٪ من MCHP ؛
- خطير - 90-95٪ من MCHP.
يجب مراقبة معدل ضربات القلب خلال التدريب. لن يساعد ذلك في تقليل الوزن فحسب ، بل سيحمي نفسك أيضًا من العواقب السلبية المختلفة.
موانع للجري لانقاص الوزن
يبدو للكثيرين أن الركض هو نوع عالمي من التدريب مناسب للجميع. في الواقع ، هذا بعيد كل البعد عن القضية. توجد قائمة بموانع الاستعمال ، والتي تشمل العناصر التالية:
- أمراض المفاصل
- أمراض أعضاء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
- نزلات البرد والانفلونزا ، خاصة إذا كان هناك ارتفاع في درجة الحرارة ؛
- الأمراض في المرحلة الحادة - يمكن أن يؤدي التدريب النشط إلى تفاقم الحالة ؛
- قصر النظر ، الجلوكوما: التمارين الشاقة يمكن أن تسبب انفصال الشبكية.
أيضا ، قد يتم بطلان الفصول لكبار السن. على أي حال ، يمكنك تشغيل أم لا ، سؤال يجب على الجميع طرحه على متخصص.
تقنية لسباق آمن وصحيح
الشيء الرئيسي عند الجري هو عدم الإضرار بصحتك. للقيام بذلك ، يجب مراعاة احتياطات السلامة بدقة:
- من الأفضل البدء بمشي سريع والانتقال تدريجيًا إلى الجري البطيء. ثم سيكون التدريب أسهل ، ولن يكون هناك ضيق شديد في التنفس ، وزيادة معدل ضربات القلب.
- أثناء الركض ، يجب أن يكون الجسم منحنياً قليلاً ، والذراعان مثنيتان عند المرفقين.
- يجب أن يكون اتساع حركات اليد صغيرًا ، ويجب أن يساعد ولا يخلط بين الإيقاع.
- تحتاج إلى التنفس من أنفك. إذا كنت ترغب في الشهيق من فمك أو التنفس بعمق أو الزفير ، فأنت بحاجة إلى إبطاء واستعادة معدل ضربات قلبك.
- تحتاج فقط إلى ارتداء ملابس وأحذية مريحة. يجب أن يكون خفيفًا ، لا يقيد الحركة. تُنصح النساء بالاهتمام بحمالات الصدر الرياضية الخاصة التي تدعم صدورهن أثناء الجري.
- يجب أن تكون كل حركة سلسة ، حتى إن القفزات أو الدرجات المفاجئة يمكن أن تسبب الإصابة.
لا يمكن الحفاظ على الصحة والحصول على نتيجة إيجابية من التدريب إلا مع الالتزام الصارم بتقنية تنفيذه. خلاف ذلك ، يمكن استبدال الركض بمعالجة لا نهاية لها.
يركض
الركض هو أكثر أشكال التمارين شيوعًا. عادة ما يكون بطيئًا وغير مستعجل ويمكن مقارنته في شدته بالمشي السريع. يجب أن يستمر هذا الدرس 30-40 دقيقة على الأقل. خلال هذا الوقت ، سيصل النبض إلى المرحلة الهوائية ، حيث ستبدأ عملية حرق السعرات الحرارية المكثف.
لا يؤدي الجري إلى تحسين الشكل فحسب ، بل له أيضًا تأثير مفيد على الصحة ويحسن الرفاهية.
سباق المكوك
العديد من سباقات العبارات مألوفة من المدرسة. هذه طريقة جيدة لتنويع تدريبك المعتاد. يمكن أن تكون هذه المسارات القصيرة جزءًا من الركض أو تستخدم كتمهيد للإحماء.
تشغيل المكوك له تأثير جيد على الجهاز العصبي المركزي ، ويحسن التفاعل والتركيز.
أثار
يعمل Sprint بأقصى سرعة. بالطبع ، لا يمكن أن يستمر الركض بهذه الوتيرة من 30 إلى 40 دقيقة ، ولكن يمكنك أن تبدأ أو تنهي درسًا بأقسام مكثفة للغاية بحيث يمكن إدخالها كل 5-7 دقائق من الركض المُقاس. سيؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء قوة العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
التدريب المتقطع
يعتبر التدريب المتقطع في المجتمع الرياضي هو الأكثر فعالية. أنها تنطوي على العمل بالتناوب والراحة والجري والمشي. ثم لا يملك الجسد الوقت ليعتاد عليها ، فكل خطوة جديدة بالنسبة له شيء جديد يتطلب القوة. لذلك ، يتم الوصول إلى منطقة معدل ضربات القلب الهوائية بشكل أسرع وتحدث عملية حرق السعرات الحرارية المكثفة في وقت مبكر.
يوجد أدناه برنامج تدريبي مختلط مدته ثمانية أسابيع يبدأ بالتدريب المتقطع ويتقدم تدريجيًا إلى الركض.
أفضل الأماكن للجري
أفضل مكان للتدريب هو مكان مصمم خصيصًا. يمكن أن تكون ملاعب مدرسية أو ملاعب رياضية. الأسفلت التقليدي هو سطح خشن وصلب للغاية لا يمتص جيدًا. كل خطوة أو قفزة تضع عبئًا كبيرًا على مفاصلك ، والتي لا تستطيع حتى أفضل أحذية الجري تعويضها.
خيار آخر هو الطرق الريفية أو الحدائق. يقلل عدم وجود سطح خشن من الحمل على المفاصل والعمود الفقري ويجعل الجري أكثر أمانًا. أيضًا ، ستسمح لك التضاريس المتغيرة والارتفاعات المتغيرة والعقبات المختلفة في الطريق بحرق المزيد من السعرات الحرارية بسبب تناوب أنواع الأحمال.
لفقدان الوزن بشكل مؤقت وسريع ، لن يكون الجري على جهاز المشي أقل فعالية.
برنامج تدريبي للجري
زيادة مدة وكثافة التدريب ؛يوصى بالتدريج. سيساعد هذا الجسم على التكيف والتعود على نوع جديد من الحمل. يوضح الجدول التالي جدول التدريب لمدة 8 أسابيع.
| الإثنين | يوم الثلاثاء | الأربعاء | يوم الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 |
|
استراحة |
|
استراحة |
|
|
استراحة |
| 2 أسابيع |
|
استراحة |
|
استراحة |
|
|
استراحة |
| 3 أسابيع |
|
استراحة |
|
استراحة |
|
|
استراحة |
| 4 أسابيع |
|
استراحة |
|
استراحة |
|
|
استراحة |
| 5 اسابيع |
|
استراحة |
|
استراحة |
|
|
استراحة |
| 6 أسابيع |
|
استراحة |
|
استراحة |
|
|
استراحة |
| 7 أسبوع |
|
استراحة |
|
استراحة |
|
|
استراحة |
| 8 أسابيع |
|
استراحة |
|
استراحة |
|
|
استراحة |
*** يمكن تخطيها ، وإنهاء المشي
في نهاية الأسبوع الثامن ، يمكن إعادة تشغيل البرنامج أو تغييره إلى هرولة مدتها ساعة واحدة.
كيفية ضبط الحمل أثناء الجري
حتى يصبح التدريب ثابتًا ومألوفًا ، يجب أن تكون منتبهًا لرفاهيتك ، وتعديل الحمل أثناء الجري. سيساعدك هذا في العثور على الوتيرة الفردية الأكثر راحة التي يمكنك الحفاظ عليها طوال التمرين.
كيف نفهم أن الحمل يتكيف مع الجسم؟المعيار الأول هو التنفس. هو الأمثل عندما لا يشعر الشخص أثناء التدريب بالرغبة في التنفس بعمق أو الزفير ، ولكن يمكنه إجراء محادثة مع شريك الركض.
معيار آخر هو النبض. كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تكون في منطقة الأيروبيك.
ماذا تفعل إذا لم يعد بإمكانك الجري
إذا شعرت بعدم الراحة أثناء التمرين ، فأنت تريد التبديل من الركض إلى الخطوة ، فهذا يعني أنه تم اختيار الحمل بشكل غير صحيح في البداية. يجب عليك دائمًا اختيار الكثافة والمدة والتركيز على البيانات المادية الخاصة بك. من الأفضل التحول تدريجيًا إلى الركض ، واستبداله بالمشي لفترة أطول ، مع منح الجسم فرصة للتعود عليه ، والتكيف مع نوع جديد من النشاط.
إذا لم يعد بإمكانك الجري ، فهناك أحاسيس مؤلمة في البطن أو المفاصل ، يجب عليك التوقف فورًا عن الجري واستعادة التنفس بمساعدة الشهيق والزفير. من الأفضل ألا تقف ساكناً أثناء هذا ، بل أن تمشي ببطء. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية ، ومساعدة الجسم على العودة إلى طبيعته بشكل أسرع.
ماذا تفعل إذا ساءت
في حالة حدوث أي أحاسيس مؤلمة أو غير سارة ، يجب أن تنتقل على الفور من الجري إلى المشي ، ومحاولة التقاط أنفاسك ، والحصول على نبضك بالترتيب والشعور بالراحة. إذا استمر القلب في الخفقان دون حسيب ولا رقيب ، فهناك تعتيم في العين أو دوار أو غثيان ، فمن الأفضل طلب المساعدة من المتخصصين ، لأن كل هذا يمكن أن يؤدي إلى أزمة ارتفاع ضغط الدم.
لرعاية الطوارئ ، يجب أيضًا استشارة الطبيب في حالة الإصابة. فقط أخصائي ، يركز على الأشعة السينية ، يمكنه فهم سبب الألم.
ماذا تأكل وتشرب قبل الجري وبعده
يحدد النظام الغذائي قبل وبعد التدريب فعاليته إلى حد كبير. من المهم بشكل خاص تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة في الصباح: يحتاج الجسم إلى طاقة كافية لبدء جميع العمليات بعد النوم وتحمل ضغوط التدريب.
نصائح غذائية عامة:
- 15-20 دقيقة قبل التمرين ، تحتاج إلى تناول بعض الكربوهيدرات - أي فاكهة أو خبز محمص من الحبوب الكاملة. يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة عن 200 سعر حراري ؛
- إذا تم التدريب في المساء ، فيجب أن تأكل قبل الدرس 2-3 ساعات. يمكن أن تكون قطعة صغيرة من اللحم الأبيض (حوالي 100-150 جرام) والخضروات أو عجة ؛
- قبل التدريب وأثناءه وبعده ، يجب شرب الماء بكميات صغيرة. من الأفضل شرب 100 مل من الماء النظيف كل 15 دقيقة من الركض ؛هذه عدة رشفات صغيرة.
- بعد ساعة ونصف من التمرين ، يجب تناول جزء من البروتين والألياف. اللحوم الخالية من الدهون والحبوب والخضروات مناسبة أيضًا.
لا تشرب المشروبات السكرية قبل أو أثناء التمرين. إنه يعطي فقط تأثيرًا مؤقتًا وقصير العمر ، يليه انهيار.
كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري
التنفس السليم أثناء السباق هو ضمان أن يكون التدريب فعالاً وآمنًا قدر الإمكان. المتطلبات العامة:
- هواء نقي - إذا أمكن ، اهرب من الطرق والمصانع والمؤسسات الصناعية ؛
- التنفس العميق: من الأفضل أن تأخذ نفسًا هادئًا وأن تزفر بنفس الطريقة. لا تستنشق وتزفر بحدة ، فقد يؤدي ذلك إلى إخراجك من الإيقاع ، والتسبب في ضيق في التنفس ؛
- الإيقاع والتردد - يجب أن يكون عدد الخطوات أثناء الاستنشاق والزفير متماثلًا. على سبيل المثال ، استنشق لمدة أربعة ، وزفر بنفس المقدار. سيساعد هذا النهج في الحصول على إيقاع واحد ، وجعل التدريب أطول. أيضا ، العد المستمر سوف يصرف الانتباه عن التعب.
- لا تحبس أنفاسك: نقص الأكسجين يمكن أن يسبب دوار وضيق في التنفس.
يُنصح المبتدئين بقضاء تمريناتهم الأولى في اختيار وتيرتهم ، وحساب عدد المرات التي يحتاجون فيها إلى الشهيق والزفير ، وفهم مدى تأثير التنفس العميق على الرفاهية ومدة التدريب.
لماذا تحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب من أجل الجري؟
كما ذكرنا سابقًا ، فإن النبض هو أحد المعايير الرئيسية التي تعكس جودة التدريب. أثناء الجري ، من غير الملائم جدًا حساب عدد ضربات القلب في الدقيقة بشكل مستقل. والجهاز الإلكتروني سيفعل كل شيء بمفرده.
تتميز أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب بمظهر مختلف ، ولكنها في معظم الحالات تكون صغيرة الحجم ومضغوطة وخفيفة الوزن. يتم تثبيتها على المعصم أو في منطقة الصدر.
التدريب الأكثر أمانًا للمبتدئين.
لدى المبتدئين العديد من الأسئلة حول الركض: الجري في الصباح أو بعد الظهر ، على معدة فارغة أو بعد تناول وجبة خفيفة ، كم مرة في اليوم والأسبوع؟في الواقع ، يتم تحديد كل عنصر بشكل صارم ، لكن توصيات الأمان العامة هي نفسها:
- ابدأ وانتهي من مشي السباق.
- اختر أحذية وملابس مريحة ، مع الانتباه للطقس.
- السيطرة على وضع الجسم: لا تميل الجسم أكثر من اللازم ، لا تقم بحركات مفاجئة.
- ضع قدمك بقوة على السطح. لا تهبط على أصابع قدميك أو كعبيك.
- تنفس بشكل متساوٍ وعميق.
الشيء الرئيسي بالنسبة للمبتدئين هو عدم المبالغة في ذلك ، وإلا يمكن استبدال التدريب الأول بعلاج طويل.
الفروق في تدريب الرجال والنساء
لا توجد فروق بين التدريبات للرجال والنساء. يختار كل شخص بشكل مستقل برنامجًا تدريبيًا وشدة ومدة ، مع التركيز على بياناته البدنية وحالته الصحية.
الاختلاف الوحيد هو المعدات. يجب على النساء إيلاء اهتمام خاص لاختيار حمالة الصدر الرياضية الخاصة. أيضًا ، قد تحتاج الفتيات بعد الولادة إلى دعامة خاصة للعمود الفقري لتقليل الحمل على الفقرات والأقراص أثناء الجري.
متى تتوقع النتائج
يمكن أن تظهر النتائج الأولى بعد 4-6 أسابيع من التدريب. في المراحل المبكرة ، هناك تحسن في حالة الجلد (يصبح أكثر نعومة ومرونة) وتقوية العضلات وانخفاض طفيف في الحجم. لسوء الحظ ، لن يكون من الممكن إزالة المعدة أو فقدان الكثير من الوزن في بضع جلسات. يتطلب الأمر عملاً طويلاً وشاقًا ، والذي يتضمن أيضًا اختيار نظام غذائي سليم ومتوازن ، والعمل مع طبيب نفساني لتغيير عادات الأكل وقبول الذات.